Depresja to jedno z najczęściej spotykanych zaburzeń we współczesnym świecie. Doświadczają jej ludzie z różnych kultur, środowisk i o różnym statusie materialnym. Wiele osób zastanawia się jak wyjść z depresji i czy istnieją sposoby samodzielnego radzenia sobie z depresyjnymi objawami. Jako jeden z takich sposobów, szeroko opisywany w badaniach, można podać praktykę medytacji uważności, czyli tzw. mindfulness. Na czym polega taka praktyka? Co sprawia, że może przynieść pozytywne efekty? Czy wystarczy medytować, aby wyjść z depresji? Zapraszam do lektury.
.

Mindfulness – co to takiego?

Praktykę mindfulness można najprościej zdefiniować w następujący sposób: jest to szczególny rodzaj świadomej i nieosądzającej uwagi, skierowanej na obecną chwilę. Taka uwaga polega na doświadczaniu rzeczy i zjawisk poza naszymi oczekiwaniami i wyobrażeniami. W rezultacie postrzegamy rzeczy takimi, jakimi naprawdę są. Przykład? Jeżeli za oknem pada deszcz, to nie snujemy wyobrażeń, że to na pewno negatywnie wpływa na nasze samopoczucie i nie czekamy, aż w końcu przestanie padać, żebyśmy mogli poczuć się dobrze. Zamiast tego postrzegamy deszcz jako deszcz, czyli koncentrujemy uwagę tylko na tym, że są to spadające z nieba krople wody, które sprawiają, że np. odczuwamy chłód. Zamiast oceniać i osądzać, skupiamy się na doświadczaniu.

Najbardziej znaną techniką z medytacji mindfulness jest trening redukcji stresu oparty na uważności, czyli tzw. MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Stworzył go profesor Jon Kabat-Zinn i to głównie dzięki niemu koncepcja uważności jest wykorzystywana w medycynie i psychoterapii już od 70 lat XX wieku. Mimo iż większość technik mindfulness wywodzi się z tradycji buddyjskich, to można się z nimi spotkać też w wielu innych światopoglądach, w tym również w religii chrześcijańskiej.

Warto jednak podkreślić, że praktyka mindfulness nie ma związku z żadną teorią o charakterze duchowym czy religijnym. Nie chodzi w niej o wiarę, tylko o bezpośrednie doświadczanie życia takim, jakie jest.
.

Medytacja uważności – dla kogo?

Głównym założeniem treningu uważności jest akceptowanie pojawiających się myśli i uczuć, bez ich oceniania lub walki z nimi. Taki rodzaj medytacji pomaga oduczyć się starych i już niefunkcjonalnych schematów naszego umysłu. Co jednak ciekawe, bezpośrednim celem treningu uważności nie jest redukcja stresu czy doświadczenie poczucia szczęścia. Celem tym jest wypracowanie umiejętności dystansowania się od automatycznych reakcji na myśli, uczucia i wydarzenia. Jeżeli potrafimy bowiem uważnie obserwować nasz strumień świadomości i wszystko, co się w nim pojawia, to nie jesteśmy już zmuszeni pływać nieświadomie i być miotanym przez wiry czy przeszkadzające prądy.

Szukając więc odpowiedzi na pytanie: jak wyjść z depresji, na pewno warto rozważyć medytację mindfulness. Trening redukcji stresu oparty na uważności jest szczególnie polecany osobom z uporczywymi dolegliwościami somatycznymi i doświadczającymi wielu trudnych emocji. Dlatego też medytacja uważności może być ważnym wsparciem dla osób doświadczających pierwszych objawów depresji lub może pomóc w lepszym radzeniu sobie z nawrotami depresyjnymi (Zobacz: Co to jest depresja?). Bywa również często polecana w sytuacjach częstego doświadczania stresu.
.

Jak wyjść z depresji, czyli sposoby praktyki

Jak praktykować uważność? Po pierwsze, to aby uświadomić sobie powody, dla których warto w ogóle zająć się takim rodzajem medytacji, musisz się zatrzymać. Chodzi tutaj o zatrzymanie się w sensie dosłownym.

Usiądź wygodnie, poświęć sobie kilka minut i posiedź z myślą, że ten czas jest tylko i wyłącznie dla Ciebie. Następnie skoncentruj całą swoją uwagę na spokojnym, rytmicznym oddechu. Oddychaj we własnym tempie, starając się nie uciekać w rozmyślanie i analizowanie tego, co było lub co ma być. Obserwuj swoje myśli niczym przelatujące na niebie chmury, ale nie podążaj za nimi. Zauważ, co się w Tobie pojawia i następnie wracaj do koncentracji na oddechu.

Nawet jeżeli takie zatrzymanie się jest dla Ciebie niekomfortowe, spróbuj nie oceniać swoich uczuć i po prostu pobyć z nimi przez kilka minut. Jeśli samodzielna medytacja jest zbyt trudna, warto spróbować nagrań w formie audio, które mogą nas prowadzić i wzmocnić koncentrację na ćwiczeniach (TUTAJ przykład nagrania).

Taki rodzaj zatrzymywania się warto praktykować szczególnie wtedy, gdy jest nam ciężko i czujemy, że życie nas przerasta. Kiedy ogarnia nas fala gniewu lub smutku, nie udawajmy, że tych emocji nie ma, ale pobądźmy z nimi przez kilka minut, bez ich oceniania i wartościowania. Warto podkreślić, że korzyści z treningu mindfulness mogą czerpać nie tylko osoby doświadczające objawów depresji. Jest to rodzaj medytacji dla absolutnie każdego i każdemu może pomóc w poprawie codziennego samopoczucia, wyzwoleniu większej kreatywności czy w lepszym radzeniu sobie ze stresem.

Mindfulness nie jest psychoterapią

Trzeba jednak zaznaczyć, że mindfulness nie jest formą psychoterapii i nie może działać jako jej zamiennik (Zobacz: Psychoterapia we Wrocławiu). Jeżeli dana osoba cierpi na zaawansowaną depresję lub inne poważne zaburzenia afektywne, to współpraca z psychoterapeutą, a nawet psychiatrą, może być absolutnie niezbędna. Bywają sytuację w których zastosowanie leków, czyli leczenia farmakologicznego jest konieczne, aby dana osoba mogła skutecznie podejmować nawet najprostsze aktywności życiowe. Jeżeli ktoś zapyta nas jak wyjść z depresji, to oczywiście nie wystarczy opowiedzieć mu o treningu mindfulness.

Każda depresja jest czymś niezwykle złożonym i indywidualnym, więc nie istnieje jeden sposób, który byłby uniwersalnym rozwiązaniem dla wszystkich.

.
LITERATURA:

1. L.O. Fjorback, M. Arendt, E. Ornbol, P. Fink, H. Walach, „Rola ćwiczeń medytacyjnych w codziennym radzeniu sobie z uporczywymi dolegliwościami somatycznymi i trudnymi emocjami”, W: Medycyna Praktyczna Psychiatria, 2012/04.

2. M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal, J. Kabat-Zinn, „Świadomą drogą przez depresję. Wolność od chronicznego cierpienia”.

Autor: Jakub Mikołajczak